Lorsqu’on souhaite prendre en muscle, il faudra prévoir un régime alimentaire sur mesure et une activité physique adaptée. En effet, en fonction de notre morphologie, âge ou encore dépenses physiques, nous n’avons pas les mêmes besoins caloriques ni les mêmes facilités à s’adapter aux différentes activités sportives. La musculation permet de développer sa masse musculaire et une des premières préconisations de n’importe quel coach sportif sera de « manger plus ». Comme la notion est vague, nous allons parler en détail de l’aspect nourriture dans cet article.
Ce qu’il faut manger pour prendre du muscle
Connaissez-vous l’origine des courbatures qui surviennent le lendemain après une séance d’effort physique ? Elles proviennent de lésions musculaires en raison du fait que les multiples contractions et relâchements fracturent les muscles au niveau cellulaire. Et c’est ce qui va favoriser l’augmentation de la masse musculaire et la prise en masse. Il s’agit donc d’un mécanisme d’adaptation qui permet à l’organisme de construire des muscles beaucoup plus forts et résistants.
Il faudra augmenter ses apports caloriques et surtout en protéines : pour celles et ceux qui ne veulent pas peser leur nourriture à chaque repas et collation, il y a la possibilité de prendre des protéines en poudre. Un des produits les plus vendus est le Whey Gold Standard que vous pouvez retrouver sur https://www.optigura.fr/product/whey-gold-standard.
Mais ce n’est pas parce qu’il faut augmenter l’apport calorique que cela veut dire qu’il faut manger tout et n’importe comment. Cela pourrait même être source de contre-performance. Le plus important à retenir est que vous devez fractionner vos repas tout en veillant à ce qu’ils contiennent :
- au minimum 30 grammes de protéines assimilables
- au minimum 50 grammes d’hydrates de carbone
- des huiles végétales vierges.
Par ailleurs, les aliments composés de conservateurs, de colorants et qui sont saturés de mauvaises graisses (mayonnaises, sauces…) sont à éviter.
Comment consommer les protéines ?
Les muscles ont besoin d’absorber beaucoup de protéines pour grossir. Et vu qu’il en existe deux types (d’origine animale et d’origine végétale), il est important d’en varier la consommation.
Tout d’abord, il faut souligner qu’on retrouve les protéines animales dans la viande, le poisson, les œufs et dans les produits laitiers. En ce qui concerne les protéines végétales, on peut en trouver dans les céréales, le soja, les pois ou les lentilles et surtout dans les légumes.
Pour prendre en muscle, il faudra donc mixer les protéines animales et végétales, mais en faisant de telle sorte que la quantité consommée soit proportionnelle à votre poids. Il est recommandé d’observer une limite de 2,5 grammes de protéines par jour et par kilo. Pour un sportif qui fait 80 kg, par exemple, sa consommation conseillée de protéines par jour est de 200 grammes. Retenez donc qu’un régime hyperprotéiné peut entraîner une surcharge pour vos reins.
En ce qui concerne les autres aliments, préférez les bonnes graisses en consommant par exemple de l’avocat, de l’huile d’olive, des oléagineux et des graines. Vous pouvez également prendre des aliments qui ont un faible index glycémique comme les pommes de terre, les fruits rouges et les légumineuses.
Et pour ceux qui souhaitent travailler leurs muscles sans effort, il y a la technique de l’électrostimulation que vous pourrez découvrir dans cet article.
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